「自然の力」で最高の体調を手に入れよう！
春は季節の変わり目ということもありますがお変わりないですか？私は眠くなります笑
長い寒さの後の急な気温差もありますし、進学や就職、引っ越しなど環境の変化も増えるので、心も体もストレスを感じやすい時期です。
それで、今回は「自然の力」をテーマに健康にいいことを一緒に考えていけたらいいなと思っています。１月のブログで扱った「最高の体調」の本から、今回は特に自然と健康の関わりにフォーカスしていきたいと思います。
自然のすごさは、「山に行きたくなる５つの理由」でも扱っていますが、今回は身近な自然を毎日の生活に取り込む方法を取り上げているので、最高の体調を手にするための情報になれば嬉しいです。
人は環境に影響を受ける
グーグルのオフィスで行われた実験によると、ドリンクバーが近いだけでお菓子を食べ過ぎ、入り口に野菜があるだけで健康的な食事の量が増え、食器のサイズを変えるだけで食欲が減ることがわかったそうです。
手が届くところにはポテチではなく、野菜スティックをおいて、ご飯屋さんで、写真よりもはるかにお上品なサイズできたら、文句を言わず、肥満防止の健康に気を遣ってくれてると感謝の気持ちを持とうと思います！笑
この実験からも、「環境」が私たちに与える影響力の大きさを物語っています。
「環境」によって私たちの健康が良くも悪くも左右されるということは、健康に良い「環境」を選んであげれば「最高の体調」を手に入れる一歩になりますね。健康を左右する「環境の力」に含まれる大きなものとしては今回のテーマである「自然」があります。
自然の力
・感情システムを整える
2016年にダービー大学が行ったメタ分析で、研究チームは「自然とのふれ合いはどれだけ体にいいのか？」を調べた結果を次のように一言で述べています。
「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」
副交感神経は気持ちがリラックスしているときに働いてくれている自律神経で、日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持っています。つまり、自然は心と体の疲労回復に大いに貢献しているということです。
この自然の癒し効果はどのくらいなんでしょうか。
癒しの効果量を数値化すると、一般的に0.5を超えると「効果大」と判断されています。自然の癒し効果量は「0.71」というデータがあるので、かなり優秀です。比較対象として、マッサージのようなリラクゼーション法は、副交感神経の活性レベルが「0.5」だと報告されていて、なんと自然とのふれ合いの数値を下回っています。単純な比較は危険ですが、自然とのふれ合いには体のダメージを癒やす効果があることがわかります。
自然はなぜここまで癒しの効果が高いんでしょうか？それは私たちに備わっている「感情システム」に関係があります。「感情システム」は人間の心の働きを3種類に分類した考え方で、次の３つから構成されています。
・興奮：「喜び」や「快楽」といったポジティブな感情を作り、獲物や食事を探すためのモチベーションを生み出すシステム。おもにドーパミンで制御されている。
・満足：「安らぎ」や「親切心」といったポジティブな感情を作り、同じ種属とのコミュニケーションに役立つシステム。オキシトシンなどで制御されている。
・脅威：「不安」や「警戒」といったネガティブな感情を作り、外敵や危険から身を守るためのシステム。アドレナリンやコルチゾールなどで制御されている。
ー出典：「最高の体調」
私たちが最高のパフォーマンスを発揮するためには、この3つのシステムがバランス良く機能している必要があります。
快楽ばかり追いもとめる人生は人を退廃させ、安らぎだけの毎日には前進はなく、不安で警戒ばかりの暮らしは疲れてしまいます。 それぞれがしっかり噛み合ってこそ、健康的な人生を送ることができます。
自然の環境は、この3つの感情システムをバランス良く刺激してくれます。季節のうつろいや彩豊かな草花の変化は私たちにほどよい興奮を与え、緑に守られる安心感が心地よい安らぎを生み、森や海に潜む未知の脅威がときに警戒を生みます。自然のなかにいると、特定の一つのシステムが暴走することはありません。
雪山にスノボをしに友人らといくと、この３つがバランスよく刺激されているのをすごく感じます。個人的には雪山は畏怖の念を感じることができる場所なので、悩み事がある時や頭の中をリセットしたいときは体が自然と向かう場所です笑
面白いことにネガティブな感情も私たちが健康に生きる上ではある程度必要です。ポジティブな感情が多すぎてもネガティブな感情が少なすぎても、私たちの体はうまく機能しません。そのためには、できるだけ自然とふれ合うことで、自分自身の感情システムのバランスを調整してあげる必要があります。
・体内時計をリセットして睡眠を改善する
実は睡眠の改善において一番重要なのは、「自然」だとも言われています。
それは自然のなかにいるだけで、私たちの体は睡眠の質が上がるデザインになっているからです。
コロラド大学による実験で、被験者に冬山で寝起きをするように指示したところ、2日後に全員のメラトニンが増加する現象が認められました。メラトニンは体内時計をコントロールし、私たちを自然な眠りに誘うホルモンです。
通常は日が沈んだころから血中濃度が増え始めますが、夜中まで人工照明に照らされたような状況では分泌のタイミングが遅くなることがわかっています。夜になっても眠れない現代人が多いのは、メラトニンの分泌タイミングのせいです。
夜遅い時間まで煌々とした灯りの下で作業し続けていると、脳はまだ朝だと勘違いするのでおやすみモードに切り替えが難しくなるのは当然です。
自然環境によるメラトニン分泌の改善は、アウトドアで過ごす時間が長くなるほど効果が高くなるそうです。コロラド大学によると、キャンプで1週間過ごした被験者は、メラトニンの増加タイミングが2.6時間に改善したそうです。体内時計のタイミングが日の出と日の入りの時間に一致する、つまり体が太陽の動きにシンクロし体内時計がリセットされるということです。
「自然の光をたった2日浴びるだけでも、体内時計は60%もシフトする。このデータをもとに、近代の建築は自然光を取り入れるデザインにしたほうがいいだろう」
たまった睡眠負債を返すためには、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の照明を限界まで暗くしてみましょう。
できれば太陽の光が入る窓際で過ごす時間を増やしてみてください。そして、理想的なのは夕方以降は明るい蛍光灯は消して、夕日の色のようにオレンジ色の照明に切り替えてあげると、私たちの脳は寝る時間、体を休ませる時間になったことを認識して寝る準備をしてくれます。間接照明を使うのもアリです。
寝室を暗くするには1級遮光カーテンを使うのが理想的ですが、アイマスクと耳せんでも効果があると言われています。私はベネクス社がだしている「着る医療機器」とも言われるリカバリーウエアの素材でできているブランケットを頭から丸かぶりしていつも寝ています。（気になる方は当サロンで取り扱っているのでお気軽にお問い合わせください。）
これに加えて、できる方は定期的にキャンプにいって体内時計を調整しにいきましょう！笑
キャンプはちょっと、、という方、大丈夫です。身近なところから自然を生活に取り込むことができます。これから手軽にできる３つのステップを紹介します。
ステップ１：休憩時間に好きな自然の写真や映像をみよう！
コロナの時期にキャンプが流行ってから、自然の良さを感じて、都心から近い田舎に移住する「チカイジュウ」が人気になっていたりしていますが、みんながみんな自然の近くに住めるわけでもないですよね。
いまの暮らしの中で、できるだけ自然を取り入れていくのが現実的ですが、自然のメリットが得られるどんな方法があるでしょうか？
スタートとして手軽で効果的なのは、「自然音」または「自然画像」があります。
川のせせらぎ、木々を吹き抜ける風の音、雄大な森林の映像、波が押し寄せる海の光景など、種類はなんでもOKです。YouTubeなどで検索するとたくさん出てきます。まずはデジタルのデータを使い、スピーカーやモニター越しに自然との接触回数を増やすことで自然の癒しの力を体験することができます。
生の自然じゃなくて映像だけで？と思いますが、実は結構バカにできないんです。現代人の脳には、たとえ偽物の自然でもかなりのインパクトがあることがわかっています。
たとえばアムステルダム自由大学の実験では、60人の学生に複雑な数学の問題を解かせて、精神的なストレスをあたえた後、半分には緑が豊かな公園の写真を5分だけ見せ、残りには一般的な都市の光景を眺めるように指示します。
それから全員の自律神経を計測したところ、公園の写真を見た学生は2倍も副交感神経が活性化し、心拍数も低下していました。
自然の写真を5分ほど眺めるだけでも、かなりのリラックス効果が得られるようです。
また、自然音についても、2017年にサセックス大学が行った実験では、風の音や虫の声を5分25秒ほど聞いた被験者は、車のエンジンやオフィスのざわめきを聞いたときよりも、リラクゼーション反応が起きていたそうです。
まずはPCやスマホの壁紙を森や海の風景に変え、通勤電車の中では波の音など自然のBGMを聞くのが、いまの暮らしに自然を取り込むはじめの一歩になります。
実際にクライアントの方といろんな自然の音を聞いてどれがリラックスできるか探してみたのですが、その方にとっては鳥の囀りは少しうるさく感じられ波の音は癒されたそうです。その時の気分で心地よいと思うものは人それぞれなので、その日のその時の自分の体調や気分に合わせて調合してあげてみてください＾＾
ちなみに私は日中家でPC作業することが多いんですが、庭が見える窓際に座って、外の風に靡く木々やそこに遊びに来る鳥をぼーっと見るのが息抜きになっていて、波の音が入ってるギターやピアノのBGMを聴きながらやると気分は旅行に行ってるみたいで楽しみながらできます笑。夜はプロジェクターで焚き火の映像や星空の映像を見ながら１日をまったり振り返るのが癒しの時間になっています。
月末は撮りためた旅先の自然風景の素材を編集して映像を作る時間に充てていますが、それがまた自分を感動させる時間にもなるのですごく好きな時間でもあります＾＾
キャンプや旅やドライブが大好きですが、毎日は行けません、、が、日常の中で音楽や映像を通してだったり、窓から見える景色を通して自然と触れ合う時間が持てるのがすごくありがたいですし、それが心や体にとって実際にいいことなので使わない手はないなーと思っています。
ステップ２：観葉植物をおいてみよう！
自然の写真とBGMで副交感神経が整ってきたら、次のステップです。
一歩進んで「観葉植物」を取り入れてみましょう♪
ノルウェーで行われた実験では、デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数は少なく、仕事の生産性まで高い傾向が見られたそうです。
このような現象が起きる理由には諸説あるそうですが、1998年のデータでは観葉植物の近くで働くオフィスワーカーは肌荒れが減ったとの報告も出ていて、植物による副交感神経の活性化によって体内の炎症が治まったのが大きいようです。
さらに嬉しいことに、観葉植物には幸福度や集中力を上げる効果も確認されています。
350人のオフィスワーカーを対象にしたある実験では、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が44%アップし、作業の効率が38%も上がったそうです。これは、観葉植物のおかげで作業中の緊張がやわらいだために起きる現象で、「注意回復理論」と呼ばれています。
ここまでコストもかからず手軽で生産性が上がるテクニックはなかなかないのでぜひ取り入れてみたいものです。身近に置く観葉植物の種類はなんでもOKです。基本的には自分が好きな植物を選んでみてください。（「最高の体調」の本にはNASAが推奨する観葉植物が載っているので気になる方はチェックしてみてください。）
私のように植物をドライフラワーにするのが得意なタイプの人は、緑が見える窓際にいる時間を増やしてみましょう＾＾フェイクグリーンも癒し効果を期待できるそうなので、自分が普段いる時間が多い場所においてみるのもアリです。私も愛用させていただいてます。
庭の野生味あふれる雑草たちを毎日見ることもエネルギー充電の一つになっています笑
ステップ３：お花見に行こう！
リアルでも、フェイクでも観葉植物を取り入れたら、次は3つめのステップです。
さらに自然との接触を増やすために、今度は「公園」を積極的に活用していきましょう♪
仕事のあいまに公園で休憩を取る人も多いですが、その効果は多くのデータでも確認されています。クイーンズランド大学が2016年に行った研究では、1538人のオーストラリア人を対象に、全員が1年のあいだに公園などで自然と触れ合った量を調べたうえで、鬱病や高血圧の発症率とくらべました。
・鬱病の場合は、週に1回30分ほど自然のなかにいれば、自然とのふれ合いがない人にくらべて発症リスクが33%も低下する
・高血圧の場合は、週に1回30分のラインを超えたあたりから症状が改善していく
公園に行けばいくほど心と体は改善していくということなので、「最低でも週1で30分は公園に行く」ことを基本にしながら、少しずつ接触時間を増やしていけると良さそうですね。
これからちょうどお花見シーズンなので、公園に行くモチベーションは上がります笑
公園で軽く運動をしたり、のんびり読書するのもいいですね。1日のリラックスタイムの数分を公園で過ごしてみてください。
ちなみに、公園や森林は、腸内フローラの改善にも重要な役割を果たしているそうです。
「自然の大気には大量の微生物がふくまれており粉のような微粒子が微生物を運んでいるからだ。大気中の微生物は、わたしたちの呼吸器から体内に入って腸へ向かい、免疫システムに影響をあたえる」
公園に行って空気を吸い込むだけでも、わたしたちの腸内環境は改善していきます！！自然のなかで過ごすと体調が良くなるのは、腸内環境が整うからていうのもあるんですね。腸活の一つに公園に行くことを取り入れて、免疫力上げていきたいですね。通勤通学時にちょっと寄り道して緑があるところに立ち止まって深呼吸する時間を作るのも良いかもですね。
3泊4日のアウトドアでも成果は出ているので年に３〜４回、できるなら、月１のペースで３〜５日ほど自然のなかで暮らす時間を作れると、感情システムのメンテナンスが十分にできます。そうすることで私たちの心と体の免疫力はUPし、質の良い睡眠がとれ、幸福度と集中力も上がる最高の体調を得ることができます。
私も最低月に３日は自然にいく時間が取れるように、自分の時間を予約するようにしています＾＾
時間はあっという間に過ぎていくので、早めにお花見に行く計画を立ててスケージュールに自分の時間を予約しましょう♪
最後に北海道の雪山の景色を動画にしたので、早速ステップ１をやっていただいて、リラックス担当の副交感神経さんを刺激してあげてください＾＾頭心大ふぃるむの旅日記では、自然の力を感じてもらえるように旅動画をまとめているので、身近な自然の一つとして活用していただけたら嬉しいです。
