三日坊主にならない！継続力をUPする方法

今年こそはダイエットを頑張る！運動しよう！勉強頑張ろう！そう決意したのも束の間、続けられず買ったものに埃がかぶっていく、、
そんな自分とはいい加減さよならしたいと思っているあなた、実は理想の自分になるための継続力をアップするための秘策があります！

以前のブログでコアバリューについて取り上げているものがありますが、今回は新しい年になってこれからの人生、選択肢がたくさんある中で、自分が何を優先して取り組めばいいのか？やり始めたけどなかなか続かない、仕事や家族・自分のやりたい活動、ワークライフバランスをどうしていったらいいのかで悩んでいる方のために参考になる情報になればと思いこのテーマを選びました。

価値観は、人としてどんなふうに生きるのか、生きる意味など、人生において核となるものになり、その人の個性として惹き立つものでもありますし、日常生活でどんな友達を選ぶか、どんなものを摂取するか、どんなマインドで仕事に取り組むか、家族と接するかにも影響を与えます。

私たちの感情や思考も価値観をどう扱われるかで変わってきます。自分が大事にしている価値観を理解されたり、守られたり、大事にされると、「嬉しい、楽しい、満足、幸せ」といったポジティブな感情がでてきます。逆にその価値観が守られなかったり、蔑ろにされたり、害されたりすると「悲しい、悔しい、面白くない、怒り」などのネガティブな反応がでてきます。

人生設計の中で賢い選択をするための鍵ともなる価値観について、あなたの心の底に眠る本当の価値観とはなんでしょうか？
このブログをきっかけにあなた自身が大事にしている価値観に寄り添える時間が増えると嬉しいです。

今回このブログをまとめるにあたって参考にした本は「最高の体調」です。
うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠、弱い意志力など、一見バラバラのように見える問題も、根っこを辿れば実は同じものだったりします。
いつもは周りのために心を配っているあなたのために、しばし自分の心の声を聴いてあげる時間を少しとってセルフコントロール力を一緒にあげていきましょう＾＾

未来の自分をリアルに思い描こう

「5年後の自分を想像してみてください」

こう聞かれたらあなたはどんな感覚がしますか？

今の自分と変わらずリアルな存在感をイメージできますか、それとも他人事のように感じますか。
この答えによってあなたの中で、未来の自分と今の自分の心理的な距離がどれくらい近いかが分かります。

実はこの心理的距離感が継続力になるか三日坊主で終わるかの違いになります！

未来の自分をリアルに思い描ける→未来との心理的距離は近い→継続力アップ
未来の自分はまったく知らない人みたい、他人事のように感じる→心理的距離が遠い→三日坊主

これは心理学で「自己連続性」と呼ばれる考え方で、過去から現在にかけて、同じ自分が連続しているという感覚です。
未来をより具体的に考えられるかどうかや、変化しているかどうかというよりも、ポイントはリアルに未来のそこにちゃんと”自分”が存在していることをイメージできるかどうかです。
変化した未来をいくら具体的にイメージできても、そこに自分が存在してなければ、今の自分にはなんのつながりもないのでモチベーションが持てないのは当然ですよね。

「自己連続性」がある人は今の努力が未来の自分につながっているという実感を持っているので、理想の自分に近づくための継続力があるそうです。スタンフォード大学のナットソン博士も「自己連続性」についてこう説明しています。

「(自己連続性の高さとは) 未来の自分の身になって考えられるということだ。そのため、現在の決定が未来におよぼす影響を実感できるようになる」

「自己連続性」を高めるためには何をしたらいいでしょう？

未来の自分の視点を今の自分が持つのに効果的な方法として「未来の自分との会話」があります。
未来の自分に向けて手紙を書き、未来の自分になりきってその手紙に返すというものです。普段、日記に何を書こうか悩んでいる方、特におすすめです笑

スパンとしては、環境の変化があるタイミングや連続性を感じられるくらいの距離感がいいと言われているので、大きなプランだと数年、短期的な目標であれば1ヶ月、1週間ごとに未来の自分とミーティングする時間をとっていきます。

例えば、私は手帳に1年後（長期的）の理想の自分のビジョンをたてています。そしてぞれぞれ自分の活動ジャンルの1ヶ月ごと（短期）のビジョンを立て、１週間ごと（短期）のアクションプランニングをしています。
普段は24時間バーチカルで自分のテンション（覚醒レベル）をグラフでつけて、自分がどういう時に過緊張になってるのか、リラックスしてるのか、やる気がなくなるのかを観察します。
1ヶ月が終わる頃にその月を振り返って、どんなことに取り組んだのか、うまくいってないように思える理由や不安なこと、逆にうまくいってるように感じている理由やアクション内容を書きます。
そして今度は1ヶ月後の未来の理想の自分になりきって今の自分にエールを書きます。

最近だと３月に北海道でスノボをする予定があるので、そこで楽しんでカッコよく滑っている未来の自分をイメージしてメッセージを書きました。現在の自分は岩手のスキー場で滑ってる自分です。

現在の自分：「今日はコブで何度もこけて凹みそうになった。去年ちょうど骨折した時の痛みを身体が覚えてるから『怖い』ていう感情が出てくるのは当たり前だよね。怪我したら仕事が思うようにできなくて楽しくなくなるから、『怖い』ていう感情も自分のために出てきてくれてる感情。それも大事にしながら、雪が硬くなりすぎてないところを選んだらこけてもそんなに痛くなくて最終的にはちょっとコブと仲良くなれた気がする笑」

未来の自分：「今ちょうど、一滑りしてみんなで北海道の美食を堪能してるところ。あの時のきみが、ちゃんと『怖い』ていう感情に寄り添って無理をさせずにやってたおかげで、怪我もせずに今みんなで楽しんでるよ。ありがとね。雪質もめっちゃいいから、なんかすごくうまくなった気分を味わってるよ笑　楽しみにしてて」

自分一人でも、過去・未来・現在と時間軸を移動すると、多角的な視野で自分を観察できるのは大きなメリットですし、成功している未来の自分からの目線だとちょっと余裕のあるエールを送ることができるのも嬉しいポイントです。

1ヶ月前に書いたメッセージを読み直すと、当時の「現在」と「未来」の自分が「過去」と「現在」なっているので、また面白い発見、気づきがあります＾＾

目的があれば人生においてのハードルも乗り越えられる

「自己連続性」が高いと未来の自己実現も高くなることは分かりましたが、そうはいっても人生そんなに簡単ではありません。
大なり小なり問題はつきもので、自分の思考や心のクセからくる内面的なブレーキがかかる時もありますし、外的な要因もあります。予期せぬ出来事に巻き込まれたり、コロナのように世界情勢が一気に変わることもあります。

自分ではどうしようもないとき、あなたはどうしますか？そんな時でも、理想の未来に向かって継続する力はどこから湧いてくるでしょうか？

ナチスの強制収容所で4年間過ごした精神科医のヴィクトール・フランクル氏の『夜と霧』にはこんな興味深いメッセージがあります。

「強制収容所の人間を精神的に奮い立たせるには、まず未来に目的をもたせなければならなかった。被収容者を対象とした心理療法や精神衛生の治療の試みがしたがうべきは、ニーチェの的を射た格言だろう。

『なぜ生きるかを知っている者は、どのように生きることにも耐える』。

したがって被収容者には、彼らが生きる『なぜ』を、生きる目的を、ことあるごとに意識させ、現在のありようの悲惨な『どのように』に、つまり収容所生活のおぞましさに精神的に耐え、抵抗できるようにしてやらねばならない」

フランクル氏は、明確な「価値観」は、ナチスの迫害すら耐え抜くモチベーションを与えてくれることを証明した人ともいえます。

2014年にロチェスター大学が行ったコーホート研究では、6千人の男女に「価値観を持って生きているか?」と尋ねたところ、この質問にイエスと答えた者は、14年後の死亡率が15%も低い傾向があったそうです。自分の「価値観」に沿って人生を生きている人ほど寿命が長いそうで、価値観が明確な人は自然と健康的な食事と運動を実践しているとのことです。

人生に「価値観」という明確な方向性があるなら、人はその価値観に沿って生きることで大きなストレスがあっても耐えることができ、自然と自分をいたわる行動が増えていくということがわかります。

あなたにとっての人生の価値とは？

不安や試練に立ち向かうために必要な「自分の価値観」ーそれが何かを知るためにはどんな方法があるでしょうか？

ここでいう価値観とは、
こんなふうに生きていきたいと、心から思えるような人生の方向性のことです。

本当の価値観とは、自分が人生でどのように行動したいのかを問い続けるプロセスであり、自分の人生に足りないものを探すことではありません。

こんなふうに自分の心に聴いてみるといいかもしれません。

「もしすでに使いきれないほどのお金を手に入れ、理想の仕事につき、毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、私はどのように行動するだろうか？自分や他者との関わり方はどう変わるだろうか？」

すべてが満ち足りた状態でもなお自分にとって重要だと思うものこそが、心の底に眠る本当の価値観です。

自分の価値観を見つける方法として化学的に正当性が高いと言われている方法として、ミシシッピ大学のケリー・ウィルソン氏が開発した「価値評価スケール」があります。

実際に臨床の現場でも使用されるおりエビデンスも高いです。

この方法は人生の重要な領域を１２のジャンルに分けて、あなたがどのように行動したいか？を短い文章で書いていきます。

ここで間違えてはいけないポイントは価値と目標は違うということです。例えば、結婚するは目標ですが、「好きな人と楽しく暮らす」は価値です。価値の裏付けがないと目標は不安の原因になります。

１２のジャンルと考えたいポイントは以下の通りです。

表にするとこんな感じです。
それぞれのジャンルでもし理想の自分だったらとイメージしてどうしているかを考えてみます。

書き出したら、それぞれの重要度（自分の人生にどれだけ重要か）と一致度（過去1ヶ月間を振り返って、自分がどれだけそれぞれの価値観にもとづいた行動を取れたか）を10点満点で採点してみましょう。

この作業でわかるのは、いまのあなたがどれだけ自分の心に背を向けているか？がわかります。
重要度と一致度の数字が離れれば離れるほど、あなたが自分の価値観に背きながら生きている証拠になります。

自分の価値観から離れたライフスタイルは、日々の不安やストレスが高まり、メンタルのパフォーマンスが低下する確率も高くなりやすいです。

定期的に自分を振り返る時間を作って、このワークを人生の旅路のコンパス代わりに使ってみてください♪

幸福度が最も高い価値観は？

世間では時代が変わるたびに、新しいライフスタイルや人生の意味が提示され続けるので、自分が持つ価値観が果たして本物なのかわからなくなる時があるかもしれません。

何も浮かばなかったとしても心配しないでください。
そんなときは、多くの人に共通する価値観をとりあえず採用して、自分の不安感がやわらぐかどうかを確かめてみてください。

主に次の4つの価値観に人は幸福を感じやすいと言われています。

・自治:どれだけ人生を自由にコントロールできるかどうか
・多様性:仕事や人間関係に多彩さがあること
・困難:人生のタスクに適度な難しさがあること
・貢献:他者の役に立っているかどうか

そしてこのなかでずば抜けて幸福度に影響が大きいのは「貢献」だそうです！

自分の行動が他者に良い影響を与えていると確信できたときほど、私たちの幸福感は高まりやすくなるということです。もし自分の選択に迷いがあれば、試しに「誰かの役に立つ行動はなにか？」と考えてみてください。

きっとあなたの不安は情熱に変わり、進む方向を教えてくれ、どんな試練があっても進み続けるための活力になるはずです。
あなたがあなた自身のコンパスを持って自信を持って歩んでいる未来をイメージして、応援しています＾＾

そもそも、自分のコンパス壊れてるかも？見方自体ようわからん！という方も大丈夫です笑
そういう時は一緒にみましょう＾＾喜んでお手伝いします。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございます。今月は雪山巡りをしたのでその絶景映像をプレゼントします。

リフトに乗りながら、深々と積もる雪を観察しながら思ったことがあります。深く積もった雪の下には、死と生、過去と未来が共存していることを。
春の桜の花びらたち、夏を命の限り叫び続けた蝉の亡骸たち、秋を色鮮やかに讃え、土の栄養分となっていった枯葉たちという、死と過去もあれば、新たに芽吹こうと、そのタイミングを今か今かと雪の下で待ち続けるたくさんの生命、未来もあります。

そうやって銀世界の中で静かに生命のバトンが繰り広げられているように、

私たちの人生も同じように、過去もあれば未来もあって、悲しみや悔いもあって、新たに期待や希望もあります。
自分の心に積もった雪の下に何があるのか、まだ表にはでてきていない、人知れず育っているこたちのことを温かく見守ってあげる時間になれば嬉しいです。