世界の100歳人に学ぶ健康と長寿４つのルール

「世界の5大ブルーゾーン」ー世界には、長寿で知られる5大地域があります。日本の沖縄もその中に含まれています。

1　沖縄（日本）
2　サルデーニャ島（イタリア）
3　ロマリンダ（アメリカ・カリフォルニア州）
4　イカリア島（ギリシア）
5　ニコヤ半島（コスタリカ）

もうすぐ新しい年が始まろうとしている今、心も体も健康に毎日を送るために、何百年も長寿者を生み出したブルーゾーンで生きる人々から、死ぬことを防ぐのでなく生き方を学ぶことができるのではと思い、今回このテーマにしてみました。

参考にしたのはThe Blue Zones 2nd Edition 世界の100歳人に学ぶ健康と長寿9つのルールと、ネトフリで視聴できる「１００まで生きる：ブルーゾーンと健康長寿の秘訣」です。

エネルギッシュに健康に生きている人たちから秘訣を４つに絞ってまとめたので、あなたの健康寿命UPに貢献できれば幸いです。

ルール１：適度な運動を続ける

運動と聞くと、何か特別なものを想像する方も多いかと思います。ジムに行くことや、ジョギングなど。。考えただけでも億劫になっているあなたに朗報です笑。

実は長寿をまっとうしている人たちは、マラソンをしたりトライアスロンで競ったりなどをしているわけでなく、日常生活のなかに、あまり激しくない運動が組み込まれています。

イタリアのサルデーニャ島のブルーゾーンの９９％は傾斜地に位置しています。なんと傾斜の険しさが長寿の大きな要因だそうです。歩くだけでエネルギー消費量が増えます。多くの家は２〜４階建てなので毎日３０段の階段を上り下りします。彼らはアスリートではなくただ歩いているだけで、自然に体を鍛え毎日運動できています。私が今住んでいるところも、高台にあるのでジムに通わずにして毎日良い運動ができているので感謝です笑

先日六甲山の麓で出会った７０代のお父さんは、毎週登山を楽しむためのトレーニングとして、管理している１９階建てのマンションを毎日エレベーターを使わず階段で上り下りしてると話しておられました。私も負けずに階段を選ぶ人間になりたいと思いました笑

ブルーゾーンの沖縄でも自然と運動できる環境が揃っているそうです。田舎の家には低い机と畳だけで椅子が置いていないので、みんな畳に座っています。ある103歳の人は毎日30回も立ったり座ったりします。そうやって、彼らは日常生活の中で何度も自然とスクワットをすることで、下半身を鍛え、バランス感覚を保っています。
実はアメリカの高齢者の死因として、上位に入るのが転倒だそうです。リクライニングチェアに座り、下半身が衰えているからだと言われています。

また沖縄では100歳以上の方も庭を持っています。毎日、庭に出て、雑草抜き、新鮮な果物や野菜を育てています。そうやって自然に1日に1〜2時間負荷の少ない軽い運動ができています。

健康上の問題を抱える方は、どんな運動に取り組むかは医者と相談して決める必要がありますが、有酸素運動とバランス運動、それに筋力トレーニングをミックスしたものが望ましいとされています。目標は、少なくとも30分間の運動を週5回することを習慣にするといいそうです。

日常生活のなかに、適度な運動を組み込むためには、以下のような方法がおすすめです。

ちなみに私は最近フォームローラーでストレッチするのにハマっています。１日の終わりに好きな動画を見ながら、自分へのご褒美タイムにしています。ストレッチするパーツごとに意識を向けて「太ももさん今日もありがとう〜」ていう感じで、各パーツに関心を払ってあげるとこんなに頑張ってたんだなって気づかされて、あらためてそれぞれの体の器官の優秀さに感謝の気持ちが湧いたり、大事にしようっていう気持ちも生まれてきます＾＾

ルール２：腹八分でご馳走様

子どもの頃の躾などで「残さず食べなさい」と言われて育った方は多いのでは？
残すことに罪悪感を覚えて、出されたらついつい無理して食べてしまってる方も多いと思います。無理して美味しく食べられる量を超えていたら、それはもう、容量オーバーなので、それ以上食べるのはお腹に対するいじめになっちゃいます。そして長い目で見るとその人の健康を害してしまうので、「残さず食べる」→「腹八分の量を取り分ける」の考えにシフトしていきましょう。

アメリカでは1日の摂取カロリーは2000カロリーが目安とされていますが、実際のところ平均摂取カロリーは一人当たり3600カロリーで、アメリカの成人の70%が、肥満と言われています。

その理由の一つとして一人前の量が多いことです。アメリカに旅行に行かれた方ならよくお分かりだと思いますが、ハンバーガーにしてもドリンクにしても日本とは違うサイズ感のものが出てきますよね笑
そして味わうこともなく1 、2分でたいらげていたらそれはもう肥満街道まっしぐらです。

満腹になるまで食べるのではなくて、沖縄流にこれでお腹が足りたと感じた時点で食事を終えることがポイントです。食べ過ぎを防ぐブルーゾーンの大事な原則〝80パーセントルール〟を守るためのコツは以下の通りです。

ここでは食事に関しての話でしたが、「腹八分で止める」：〝80パーセントルール〟という考え方はいろんなことに応用できると思います。
例えば物事を吸収して新たなことを学ぶときも、詰め込み過ぎないのが大事です。〝80パーセントルール〟で脳の中のデスクにも余白を残してあげたいものです。

他にも１日・１週間・１ヶ月のスケジュールを立てるときも、この〝80パーセントルール〟を生かせます。キツキツでスケジュールを組んだり、仕事を１２０％の仕上がりになるまでやったりしてませんか？その日どうにかやり過ごせても１２０％でやり続けていると、それは１週間後１ヶ月後１年後のあなたに必ず響いてきます。
80％できてたらOKを出していきましょう。向上心はもちろん大事ですが１日にできることには限界があります。あともう一仕事できるかもと思えたらそこで潔くストップです。それでできた時間で早く寝たり、家族と時間を過ごしたり、自分にご褒美タイムを贈ってあげるなら、幸福度は爆上がりします。できたことを数え上げてその充実感や満足感に浸る時間を１日の終わりに作ってあげましょう。成功体験を積み上げたあなたの明日はさらに良い仕事ができます。

ルール３：生きがいを持とう

心の健康にとって1番大事なのが「生きがい」で、それを失うと死ぬと言われています。

コスタリカのニコヤ半島の人たちは「生きがい」を「人生の目標（プラン・デ・ビーダ）」と呼んでいますが、そのことばの本質は「朝、目覚める理由」と置き換えられます。生きがいを持つ沖縄の高齢者たちは行動的で、それがアルツハイマー病や関節炎、脳卒中などを減らすことに貢献しています。

実際沖縄の田舎では引退はないそうです。90歳でも働きます。
野菜を収穫するための庭仕事、早朝だけ市場で働く人、頭も体も動かし続けます。

それができるのは毎朝目覚めて生き続ける理由があるからです。
彼らはまわりからこう言われ続けます。

「あなたが必要だから」

ブルーゾーンで生きる人たちは常に目的を持ち、己の存在意義を理解しています。自分の目的をはっきりさせ、生き甲斐を感じるためには、次のような方法が有効です。

ルール４：人とつながる

「望まない孤独」は先進国で特に深刻な社会問題になっていて、日本でも2021年、イギリスに次いで世界で2番目に孤独・孤立対策専門の大臣が誕生しています。私自身、仕事柄いろんな世代の人からお話を伺うことが多いのですが、年末年始の予定を聞くと一人で過ごす方があまりにも多くてびっくりします。以前は行き来があった人間関係もコロナ後からは疎遠になっていることもあり、多くの人が社会から孤立していて、人とのつながりがかつてないほど必要だなと感じます。

「人のとのつながり」

これが実は私たちの日常生活の質を改善するうえで、最も強力なポイントだと言えるかもしれません。

沖縄には模合と言う風習があります。本来はみんなでお金を出し合い、誰かが金銭的に困ったときに、助け合うための集まりで表面的には、ただの財政的な取り組みだそうですが、それがあるおかげで、90歳を過ぎても元気でいられるといいます。

そうやって自然とみんなで集まる機会があることで、仲良く歌を歌ったりするのが長生きの秘訣です。

アメリカでは孤独によって寿命が15年早まることがわかってきています。寿命を15年も伸ばしてくれる薬もサプリも存在しない中、ブルーゾーンで生きる人たちは、友達同士で支え合うだけでそれを実現しています。毎日一緒に過ごすだけで。。笑

地元のバーで友だちと語り合って一日を終えたり、毎年行なうブドウの収穫や村祭りには、コミュニティ全体がこぞって参加したり。社会的に繋がってることが根付いています。

ハーバード大学が行った「成人発達研究」によると、私たちの体を健康にし、心を幸福にしてくれるのは結局のところ『良い人間関係』に尽きるとのことです。研究のリーダーであるロバート・ウィルディンガー教授の発言も興味深いです。

「良い人間関係は私たちの脳も守ってくれます。周囲との良い関係を60代までキープできた人や、何か困ったときに助けを求められる相手がいる人は、はっきりした記憶を長く持ち続けられます。しかし、困ったときに頼る相手がいないと、早い段階で記憶力が低下し始めるのです」

ー出典：最高の体調

ポイントは「良い人間関係」です！！

手当たり次第だれでも良いというわけではないですよね笑。逆に自分をダメにしてしまう繋がりもあります。自分を成長させてくれる、自分が大切にしているものを大事にしてくれる人たちと一緒に過ごすことが大事ですよね。価値観を共有できる人とつながるために、次のような取り組みがあるのでぜひ参考にしてみてください。

あなたが必要だから

前回のブログでは腸内細菌のことを取り上げましたが、人それぞれどんなふうに生まれたかどこでどんなふうに育ったのか、どんなものと接触してきたかで、細菌の種類が全然違いますが、それでも確実に何かしらの細菌は存在します。

実はこの細菌たちは自分の中から生まれたものは一つも存在しません。無菌状態で生まれる私たちが一番最初に接触するのは母親の腸内細菌たちです。（自然分娩の場合）そこからいろんな出会いと遊びをする過程でいろんな細菌たちが私たちの中でコミュニティを作っていき、免疫系強化に役立ってくれています。

私たちの腸内細菌を調べれば、その人の人生でどんな出会い、つながりがあったのかを辿れるのかもしれません。そう思うとなんだかワクワクします笑
一人で生活していたり、家族がいても孤独を感じることはあると思います。それでもあなたが生きていて腸内細菌が活動している限り、それがすでにあなたと社会が繋がってきた証拠ですし、現在進行形であなたが独りではないことの証でもあります！

もし今のところ話ができる人が周りにいないなと思うならいつでも頼ってください。
来年から本格的に女性の方限定でオンラインカウンセリングをします。３０分だけ電話したい、話聞いて欲しいとかでもOKです。
頭心大の公式ライン、もしくはDMでお気軽にご連絡ください。

私自身、社会のつながりが自分にとって大きな意味をなしていると感じています。
実際こうやってあなたのようにブログを読んでくださってる方のおかげで一年頑張ってこれました。来年は本の出版を控えていたり、安全基地になるようなゲストハウス企画など色々な活動が待っています。自分の活動がだれかの明日に少しでも貢献できていると思うと、能動的にアクションできますし、いろんなアイデアも湧いてきます。あなたがいてくれて本当に嬉しいです、ありがとうございます。

今年一年の感謝の気持ちも込めて、「来年の理想の自分プランニング」に使えるシートをご用意しました。（セッションしている方は一緒にやりましょう＾＾）ご希望の方は、公式ライン、またはDMに「プレゼント」とメッセージ送っていただけたら、シートをプレゼントします♪

最後に、先日１２月の三浦でSUPをしてきました。 ポイントは長浜海水浴場でシーズンオフは駐車場も無料でキャンプもされている方もいらっしゃる場所です。 １２月はもうさすがに寒いかなと思いましたが、日中は太陽にも恵まれ最高のSUP日和になりました。意外といけるもんです笑

今回一緒に行ってくださったのは、映像関係の仲間でドローン部隊も一緒に同行してくれました。なのでいつもよりかっこい素材が多くて感謝です！ SUPで一緒に遊んでくれたのは、親世代のママさんで、私もこんなふうに年を重ねていきたいと憧れるなるさんです。今回のブログでは、ブルーゾーンで生きる方達からの心も体も健康に生きる秘訣をまとめましたが、その中の秘訣に「生きがい」「朝目覚める理由」を作ること、「つながり」を持つことでした。 仲間とこうやって楽しい時間が持てること、自然の中で感動する時間を持てることは私にとっての生きがいの一つでもあります。 素敵な出会いに本当に感謝です！

今年一年本当にお疲れさまでした。来年があなたにとって毎朝目覚めて生き続ける理由を持ち続けられる一年になるように心から願っています。