セルフメンタルケアのための認知行動療法

今回は私がセッションでベースにしている認知行動療法についてお話ししたいと思います。

認知行動療法は認知と行動に働きかけ、思考のバランスを整えストレスを減らしていく精神療法です。躁うつを抱える私の友人も自殺未遂から這い上がるのに実際に役に立ったと話してくれたことがあり、効果も実感されている方は多いようです。

発達性トラウマやヤングケアラー・虐待・DVサバイバーの生きづらさをケアするために、現在いろんな療法がありますが、認知行動療法は特に、複雑骨折がある程度回復しギブスがとれてリハビリ段階のような方、つまり、ある程度トラウマ体験から時間がたっている人、PTSD症状が落ち着いてきている方に効果的なのかなと感じています。

骨折したばかりの時はまず安静が大事なように、トラウマ体験から日が浅くPTSD症状が強い方はまず、リソース構築（安全・安心の材料集め）などからスタートすることをおすすめします。リソース構築に関して興味がある方は無料カウンセリングを随時開催しているので、お気軽にお問い合わせくださいませ。

認知行動療法はメンタルのセルフケアにとても役立ちます。特別何かのトラウマを抱えていなくても、毎日の生活で誰しも大小のストレスを感じます。私も毎日の生活で認知行動療法を取り入れるようになって、自分に対しても、他人に対してもより優しく見守れるようになったり、客観的に観察することで問題解決するスキルがupしたように感じています。自分の中から出てくるネガティブな考えや周りのネガティブな考えに対して、自分で反証（ネガティブな主張に対して証拠となる事実を持って弁護すること）を立てられるようになるので、思い込みや周りの人の意見に振り回されることが少なくなってめっちゃ生きやすくなるのでおすすめです。

認知行動療法を専門に扱う先生の中で私が好きな伊藤先生の著書「カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた」から、日常生活で使えるセルフメンタルケアのための認知行動療法についてまとめてみたので、よかったら参考にしていただければ嬉しいです。

自動思考を書き出そう

自動思考とは瞬間的に頭に浮かんでくる認知(考えやイメージ)のことです。英語で「オートマティック・ソート(automatic thought) 」 といわれているように文字通りオートマティック（自動的に）出てくる考えやイメージです。

例えば「梅雨」と聞いてイメージするのが「紫陽花が綺麗なシーズン」「ジメジメしてスッキリしない感じ」などポジティブなものネガティブ・フラットなものも含まれます。
この自動思考を観察(モニタリング)したり、書き出し(外在化)たりすることで、自分の思いから少し距離を取れたり、気持ちが楽になったり、別の思考を思いつきやすくなったりします。

先日友人と公園でピクニックをしていたのですが、最初に座ったベンチから見える景色は、野生味あふれた背の高い雑草たちが視界を占領して、ほんのわずかな隙間から池が見えるという感じでした。その後高台にあった東屋が空いたので、そちらに移動すると、さっきまで視界の９割を占領していた雑草たちは小さくなり、池と青い空、芝生を散歩する人々を観察することができました。

距離がおけると全体像が見えてきて、気持ちに余裕が持てたり、問題点がはっきりしたり、解決方法が見えてきたりするものです。
自動思考を観察(モニタリング)したり、書き出し(外在化)たりすると、自分の思考から一旦距離をおけるので、フラットな思考・ポジティブな思考が出てきやすくなります。

私自身、この自動思考を外在化する方法はとても役に立っています。
うまくいかなかったり、がっかりした時はもちろんですが、やる気が出たり、嬉しい発見があった時などポジティブな思考が出てきた時も書き出します。

ここでは私も実際にやっている方法を紹介したいと思います。
まず重要な自動思考のポイントは、「そのまま」を受け取ることです。自動思考は生々しく、生き生きとしているものです。それをそのまま観察することがポイントです。
ときには、自分でもびっくりするようなエグい自動思考が出てくる場合もあります笑
お上品な言葉やいい子ちゃん風に言い換えないで、そのまま受け止めて書き出します。

たとえば、加害的な人やテイカーの人の話を聞くと、私の頭の中では「一回シメられへんとわからんのかな」とか「ほんまカスやなー」といった自動思考が出てくることもあります。頭に浮かんだ思いをそのまま表現すると、まーイロイロ出てきます笑。口悪くてすみません謝。

生々しい自動思考には、生々しい感情が付き物です。その感情も一緒にキャッチしてみてください。たとえば私の場合、「ダル、やってられへん」と思うと、同時に「怒り」「呆れ」「嫌悪」などの感情が生まれてることがあります。

実は私、この変換なしの自動思考やありのままの感情をキャッチするのに時間がかかりました。
ネガティブなことを感じないことで生きる術を磨いてきた私にとって、「感じる」ことはある意味防護服を脱いで裸で戦場にでるような感じだったからです。
なので最初はポジティブな感情やフラットなものからつかまえるようにしたり、後ほどあげるジャッジしないトレーニング、マインドフルに観察することが役に立ちました。

私はワインやコーヒーが好きなので、お店に行って色々選ぶのが好きです。ラベルの印象でなんとなく決めることもあって「このラベルセンスいい！どんな味だろう」という自動思考が浮かび、期待してワクワクします(感情)。実際飲んでみて好みの味であれば「お、あたりやん」(自動思考)と嬉しくなり(感情)リピ決定！（行動）となります。

味がイマイチであれば「あー、思ってたのと違う」と思い(自動思考)、がっかりします(感情)。飲み物一つでもポジティブだったりネガティブだったりする自動思考が湧いてきて、それに伴っていろんな感情が生まれます。
ただそれらにそのまま気づきを向けてあげます。
こうやって自動思考やそれに伴う感情にリアルタイムに気づきを向け、言葉にできるようになると、心が生き生きしてきます。抑え込まなきゃいけないと思って蓋をするのに使ってたエネルギーを他のことに使えます。

私たちの心は私たちが思う以上に、繊細で、ネガティブであろうがポジティブであろうが、ちょっとしたことで影響を受けます。それにしっかりと気づきを向け、ひとつひとつ受け止めていくことは自分をケアする一歩になります。（そもそもケアをするためにはケアが必要だと気づくことからスタートするので。）

覚えておきたい大切なポイントは、「出てきた自動思考をジャッジしない」ことです。
どんなにエグい自動思考でも、出てきちゃったからには、そのまま受け止めることが重要です。自らの自動思考を断罪するようなことは決してしません。過激な自動思考が出てきても、そう思っちゃったこと自体を否定する必要はないです。排泄物と一緒でどんなに強烈な匂いがするものでも出たものには罪はないのと同じです。食べたもの、生活リズムの変化その他諸々の影響を受けて出た結果なので、そういう状況だったらこういうのが出るんだーと思うだけで良い悪いのジャッジはしません。（自動思考がつかまえられるようになったら、根本的な原因を調べてその改善を図るステップに移行できます）

思考や感情をジャッジせずに「ああ、そう思ったんだね」「ああ、そう感じたんだなあ」とそのまま受け止め、受け入れます。
そうやってありのままの自動思考と感情を、リアルタイムで観察し、言語化できるようになると、だんだん面白くなってきます。

過激な思考を誰かに言うことは認知ではなく行動になります。行動には責任が伴います。なのでネガティブな思考を他人に言う場合はその影響を考えた上で話すかどうかを決める必要があります。

なので、ネガティブな思考や感情を外在化するおすすめの方法は、紙やスマホやタブレットやPCといった媒体に書き出すことです。「書くことでスッキリする」「書くと頭の中が整理する」といった体験をされたことがある方は多いと思います。書き出すことは、自分一人でできる作業なので、いつでもどこでもできます。

自動思考をジャッジせずに受け入れるというトレーニングはある意味、どんなことを言っても一旦否定せずに話を良く聴いてくれる親友を自分自身の中につくり出すようなものだと思います。

これが自然とできるようになると自分自身が安全基地にもなるので、安定したリソースフルな人に近づけます＾＾

自動思考をマインドフルに観察するエクササイズ

出てくる思考がポジティブなものであれば気分も楽しくなるのでウェルカムな思考で楽しいですが、ネガティブな思考が出てくるとどうしても気分も落ちやすくなります。人によってはネガティブな感情には蓋をして心の奥底に隠して見ないふり、なかったことにされる方も多いかと思います。しかし、感情はどんなものであれ、すでに生まれてきていて、存在否定することはできません。ある意味便意や尿意を感じてるのになかったことにしてるようなものです。便意や尿意を我慢し続けたら、、どうなるかは想像がつきますよね笑。

ネガティブな感情や思考を外在化するもの効果的ですが、そもそもネガティブなものを出しちゃいけない、なかったことにしてきた方にとっては、評価をしないトレーニング、マインドフルに観察するエクササイズをおすすめします。

「マインドフル（mindful）」という英語には、「気づかう」「心配りをする」という意味があります。ここで扱うマインドフルネスの概念では、宗教とは関係なく、「今、この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意を向け、ありのままの気づきを受け止める」というものです。出てきた思考をジャッジせずに気を配ってそのままを受け止めます。こちらの本で紹介されているイメージワークの例をいくつかあげていきますね。

・空に浮かぶ雲に自動思考をタイピングするイメージ

真っ青に澄み渡った夏の青空をイメージします。そこに大きな入道雲がもくもくと湧き上がっています。その真っ白な入道雲に、自動思考をテキスト(文字)としてタイピングしていくような感じで、自動思考を外在化していきます。巨大な入道雲なので、大量の自動思考をタイピングしても、まだまだ余白が残りますし、もしその雲が文字でいっぱいになってしまったら、他にもたくさんの入道雲が浮かんでいるので、見渡して、別の入道雲にタイピングすればOKです。
そして時間が経って、日が暮れて、夜になれば、入道雲も見えなくなってしまいます。そうすると自然とそれらの自動思考ともさよならすることができます。

伊藤先生の他の本には「川に流れる葉っぱに自動思考を乗せて、川が葉っぱを流す」 イメージや、「空に浮かぶ雲に自動思考を乗せて、空が雲を流す」 イメージ、「目の前を通り過ぎる貨物列車の荷台に自動思考を放り込む」イメージといった、自動思考に対するマインドフルなエクササイズが紹介されています。どれも勝手に流れていく(動いていく)何か(葉っぱ、雲、貨物列車)に自動思考をポーンと置くという意味では共通するイメージになっています。

・うんこのイメージ

先ほど自動思考を排泄物にたとえましたが、ネガティブな感情や思考を受け入れるトレーニングとして「うんこ」のイメージはしっくりきやすいと思います笑。

私たちは毎日、数日に1度、1日に何度か、うんこをするかと思いますが、その時どうしていますか？ほとんどの方が、確認はすると思います。 「今日はどんな調子かな？」 と自分の体調を知るためにも、軽く観察して確認はします。そしてお尻のケアをして、あとは立ち上がってトイレのレバーを押すだけです。それを「ありがとう、さよなら〜」と思いながら見送ります。
出したうんこを身体のなかに戻そうとしたり、「なんでこんなの出しちゃったんだろう」とうんこを睨みながら悩んだり、うんこのなかに手を突っ込んで触りまくったり、1日中トイレにこもって出したうんこを眺め続けたりはしないですね笑。トイレから出て一日中、「今日のうんこはああだった。こうだった。じゃあ、明日はこういううんこをしてみよう」などとうんこについて考え続けることもないと思います。
自動思考や感情もうんこも、「自分のなかから確かに出てきたものである」という意味では同じです。

「あー昨日あれを食べたからかー」とか「最近不規則な生活が続いてたからなー」「だからこういううんこが出てきたんかな」と考えてちょっと労わってあげようかなと思うくらいで、それ以上ジャッジせずに流します。自動思考や感情も出てきたものを否定しないで、こういう経験をするとこんなものが出てくるんだなと否定せずに理解してあげて、それを労わってあげたらあとはさよなら！心のレバーを押して流れて消えていくイメージをしてみてください。

お腹をこわすとしばらくトイレとお友達になることもありますね。
自動思考についても全く同じで、次から次へと自動思考が浮かんでくる場合は、「ああ、しょうがないなあ。今日はお腹をこわしちゃったようなものだ」とあきらめて、必要な限り、イメージトイレに行き続けてください笑。

個人的にはものすごくネガティブな感情や思考が出てきてどうしても持ち続けたくない、早く手放したい時は、快速列車や新幹線、もしくはジェット機に乗せて自分の前から勢いよく飛び去っていくイメージをするとスッキリします。
なかなか消えてくれないものは雲を眺めてゆっくりだけど確実に移動している様子を見て、すぐになくならないことも自然で当然だと言うことを自分に言い聞かせます。
広告の裏などいらない紙に殴り書きをしてクシャっと丸めてポイっとゴミ箱に捨てるというのも視覚と触覚に訴えるので、好きな方法です。（イメージだけでもOK）

その日、そのときの気分で、自動思考を「うんこにしちゃおう」「雲にのっけよう」「ジェット機に載せよう」など自分がイメージやすいものを見つけて継続して実践してみてください♪

自動思考を理解してひたすら思いやりのある言葉をかける

これからやるワークをする方は、ぜひ共感力と洞察力の高い親友をイメージしてみてください。（身近な人でも、アニメのキャラでも、ドラマや本、漫画の登場人物でも自分がイメージできるものであればなんでもOK）その親友は、あなたの背景、性格、今どんなことに取り組んでいるかをぜんぶ知っていて、ずっと応援してくれています。その親友の目線であなたの自動思考を受けとめていきます。

それではやってみましょう。自動思考をつかまえたら、今度はその自動思考が生まれた理由を考えます。
うんこでいうと「昨日何を食べたんだろう？」「お腹だして寝てたかな」「不規則な生活だったかな」などです。

親友目線で「その自動思考が出てきても仕方ないよね」と言える証拠をあげていきます。
例えば、この時期の季節について「梅雨の時期は鬱陶しい」「やる気が出ない」といった自動思考が出てくるとします。

「梅雨の時期は鬱陶しい」「やる気が出ない」という自動思考を理解できる理由として
・湿度が高くてジメジメしてる
・汗をかいて気持ち悪い
・暑くて寝れなくて疲れが取れてない
・食欲が落ちている
などがあげられると思います。

この理由を踏まえて、親友は今の自分のつらい状況を理解していることを思いやりを込めて伝えていきます。
「昨日も暑くて寝れなかったね。ここ数日の疲れが取れてない状態で、今日もこう暑いと、そりゃーやる気出ないわな」といった感じにです。

思いやりのある親友が自分の状況を把握して、落ち込んでいる、頑張れない理由を理解してくれるように、自分自身が今おかれている状況を把握して、自分の中にあるネガティブな感情・思考を思いやりを込めて受けとめてあげます。

自動思考を別の角度から観察する

自動思考を理解して思いやりのある言葉をかけたら、次は自動思考を別の角度から観察してみます。

先ほどは「梅雨の時期は鬱陶しい」「やる気が出ない」という自動思考を理解できる理由を考えましたが、今度はこのネガティブな主張に対して証拠になりそうなものを見つけて弁護していきます（反証）。なので弁護士をイメージしてもいいですし、そのまま親友に登場してもらってもOKです。

例えば
・雨の時期は日照時間が減るので外が暗くなりがちだからこそ、家の中のインテリアを明るくすれば気分も上がる。
音楽やアロマ、植物を置いて雰囲気を変えれば鬱陶しさも変わる。
・雨などの音は周りの音を遮断してくれて集中力を高めてくれる効果もあるから読書、新しい資格の勉強など挑戦できる機会にできる。
・夏に向けて断捨離してお部屋も気分もスッキリできる。
・暑いときは我慢せずにエアコンをつけて着心地のいい服を用意する。
・映画鑑賞・お家BARなどおうちタイムを楽しむ方法は色々ある♪

など梅雨でも楽しめられる理由や方法はたくさんあります。

リソースをやってみて検証する

先ほど「梅雨の時期は鬱陶しい」「やる気が出ない」という自動思考を理解できる理由を考えましたが、今度はその理由の中で、自分が解決できる点だけを考えてみます。
・湿度が高くてジメジメしてる→気候は変えられない
・汗をかいて気持ち悪い→着心地のいい服を選ぶ、シャワーを浴びる、冷房をつける
・暑くて寝れなくて疲れが取れてない→冷房をつける
・食欲が落ちている→タンパク質、ビタミンB群、水分、ミネラルなどの栄養素を補給する食事や、冷えやすい食べ物や飲み物を避ける

この問題に対処する上で自分ができそうなことや、自分の周りにあるもので役立つものが、リソース（自分を助けてくれる資源や能力）になってきます。

思いついたらリソースを実際にやってみてその結果どんな変化があるのかを検証します。
先ほど考えた、別の角度で見つけたアイデアも取り入れてみます。

私は雨の日は、雨の日用のBGMをかけて、読書をしたり、新しい資格の勉強をしたり、近くの友人と宅飲みしたりします。いつもとは違う日、特別な日として、今日を楽しむためのアイテムや、きっかけを作ってあげるようにしています。

この時にぜひ覚えていてほしいのは、やってる最中とやった後の自分の思考や感情を観察することです。
やる前と変化があるかどうか、効果がある場合はその持続時間などを観察します。そうすると何が自分にとって効果的なのかが分かったり、レパートリーも増えていきます。
観察することで自分のためにやっているという意識に繋がるので、自分の存在を認識しやすくなり、解離しやすい人や、孤立感を感じる人には予防策としておすすめです。

セルフメンタルケアのための認知行動療法

いかがだったでしょうか？今回お伝えした「セルフメンタルケアのための認知行動療法」のまとめは次のとおりです。

認知行動療法は、思考や感情を観察するので、セルフモニタリングをするようなものです。

この自分観察が自然にできるようになると、自分の限界にも気づきやすくなるので、自分が楽しみながらできる量をセーブしながらできるようになります。また、自分の状況に合わせて必要なケアやリソース（自分を助けてくれる資源や能力）活用が上手にできるようになります。
そうすると、交感神経MAXに振り切って頑張りすぎて、その後疲れ切ってダウンして低覚醒モードに落ちるという、激しい上がり下がりを強いる自律神経のジェットコースター人生ではなく、余裕を持って楽しみながら物事に取り組められるので、イレギュラーなハプニングがあっても、落ち着いて問題解決を考えられるようになります。

だれしも他人には大丈夫な自分、カッコいい自分、求められる自分であろうと頑張ります。それも自分なのでOKですが、ときどき疲れちゃうこともあります。だからこそ、対自分にはダサい自分、めんどくさい自分、大丈夫じゃない自分も出してあげて、それも自分の一部分(パート)であることを受け止めてあげてみるのはどうでしょうか。

私も「大丈夫じゃない」って言っても大丈夫だよっていうのを、特に自分の中の頑張り屋さんが独走しだしたときに言い聞かせるようにしています。そうすることで、自分に対して心をオープンにできるようになって、解離することや孤立感を感じることがほとんどなくなりました。

普段頑張りすぎちゃう方、自律神経が乱れがちな方、自分にちょっと厳しい方にはぜひこのセルフケアのための認知行動療法を日常に取り入れて、「心の回復力」のスキルアップに活かしていただければ嬉しいです。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございます！今セッションでやっている認知行動療法やパーツ心理学をもとに自分と対話するイメージを持っていただければとメッセージ動画を作ったので参考に見ていただければと思います。

パーツ心理学はどんな人も多面性を持っていて、いろんなパーツが存在しているからこそ、どのパートも否定しないで受け入れて融合させていくものです。

ネガティブモードな自分もある意味自分を守るために存在しているヒーローみたいなものです。だからこそ、あなたの心の中にあなたのヒーローたちが泣ける場所を作ってあげませんか。

あなたが自分のどの部分も愛せるようになれるよう応援しています！