新生活で苦しくなるあなたへ ──その思考のクセは、何からあなたを守っているのか

──自動思考・スキーマ・中核的感情欲求を「何から守ろうとしているの？」で読み解く

三浦の海に、一匹の犬。
揺れるSUPボードの上。
波に揺られて、四本の足をぎゅっと踏ん張って、微動だにしない。

彼の名前はノア。 保護犬として我が家にやってきた、小さなサバイバーです。
この日は、ノアにとって初めての海。初めてのSUP。

知らない匂い、知らない音、 未知の物体の上での感覚。
そのすべてに対して、こんな声が聞こえてきそうです。

「ここは、安全じゃないかもしれない」

でも──しばらくすると、 ノアは少しずつ動き始めました。

……いや、「しばらく」は盛りすぎかもしれません笑。

飼い主に似て肝が据わっていたのか、 周囲の心配をよそに、数分後にはボードの上をちょこまか歩き回り、 おやつを食べ、 そしてついには、 ボードの縁にあごを乗せて、 波に揺られながら、すーっと力を抜いていったのです。

思えばノアは、普段から ハンモックや車の中など「揺れる場所」が好きな子です。
海という彼にとって未知の場所でも、 すでに持っていた「安心の記憶」があったのかもしれません。

この一連の姿を見ていて、私は思いました。
これは、私たち人間が 新しい環境に飛び込むときの心の動きと、 とてもよく似ている──と。

自動思考とは？──頭の中の「自動再生プレイリスト」

春。
新しい環境、新しい人間関係、新しいルール。

「頑張ろう」と思っているはずなのに、 どこか体が重かったり、言葉が出てこなかったり。
そして、こんな声がふっと浮かぶことはありませんか？

「また失敗するんじゃないか」
「自分だけ浮いている気がする」
「ここでも、うまくいかないかもしれない」

こうした考えが頭の中で勝手に再生されること。 これを心理学では「自動思考」（Automatic Thoughts）と呼んでいます。

たとえば、新しい職場で上司に声をかけられたとき。
ある人は「何か聞いてくれるのかな」と思い、 別の人は「何かミスしたのかも…」と胸がきゅっとなる。
同じ出来事なのに、浮かぶ考えが違う。 それは、その人の中にある「思考の癖」が自動的に反応しているからです。

ここで覚えておきたい点がひとつあります。
この思考は、”あなたが弱いから”生まれているわけじゃない。

ノアが固まっていたとき、 彼は「考えて」そうしていたわけじゃありません。
体が、命を守るために自動的に反応していただけ。

私たちの自動思考もまったく同じです。
意識して考えているのではなく、瞬時に、自動的に再生される。
だから本人にとっては「事実」のように感じられるけれど、 実際にはそれは事実ではなく「解釈」。

そこに気づけるかどうかが、 セルフケアの大きな分かれ道になります。
特に新生活の場面では、慣れない環境からの刺激が多いため、この自動思考が普段よりも活発になりやすい傾向があります。

「この反応は、何からわたしを守ろうとしているんだろう？」

この問いは、
自分を責める生き方から抜け出すための
とてもシンプルで、深い鍵です。

それまでの世界は、
「なんでこんな自分なんだろう」
「またダメだった」

というひたすらジャッジする世界。

でもこの問いを持つと、
「何が怖かったの？」
「何から守ろうとしていたの？」

という理解する世界に変わる。
たったそれだけで、 心の中の空気は、やわらかくほどけていきます。

では、自動思考は何から私たちを守ろうとしているのでしょうか？
その答えを探るために、もう一段、心の深い場所に降りてみましょう。

自動思考の「根っこ」──スキーマという設計図

自動思考の奥には、もっと深い層の信念があります。
認知行動療法ではそれを「スキーマ」（Schema）と呼びます。

スキーマとは、
「自分とはこういう人間だ」
「世界とはこういうものだ」
「人間関係とはこうなるものだ」
──といった、長い時間をかけて形成された根深い思い込みのこと。

いわば、思考の「設計図」や「フィルター」です。

ノアに当てはめてみましょう。
保護犬であるノアには、我が家に来る前の記憶があります。
安心できる場所がなかった時期、 予測できない出来事にさらされた時期。

その体験が、 「知らない場所は危険だ」 「動かないほうが生き残れる」 という身体レベルの「設計図」を作ったかもしれません。

私たちも同じです。

たとえば、「人は最終的に自分を見捨てる」というスキーマを持っている人は、 新しい環境でだれかが親切にしてくれても、 「今はそうでも、いつか離れていく」 という自動思考が浮かびやすくなります。

スキーマは普段の生活ではあまり意識に上りません。 でも、環境の変化やストレスが増える場面 ──まさに新生活のような時期に、急に活性化して 自動思考として表面に出てくるのです。

早期不適応スキーマ──子ども時代に作られた「生き延びるための設計図」

スキーマの中でも、 子ども時代や思春期の体験をもとに形成され、 大人になった今も生きづらさにつながっているものを、心理学者ジェフリー・ヤングは 「早期不適応スキーマ」（Early Maladaptive Schema） と名づけました。

「不適応」という名前がついていますが、「間違っている」という意味ではありません。
子ども時代の環境の中で自分を守るために必要だった考え方が、 大人になった今の環境では合わなくなっている、という意味です。

ノアが「知らない場所では動かない」という反応を身につけたのと同じ。 かつての環境ではそれが最善の生存戦略だった。
でも、安全な家族のもとにいる今、 その戦略がそのまま作動してしまうと、 新しい楽しみに出会うチャンスを逃してしまうことがあります。

ヤングは18種類の早期不適応スキーマを挙げていますが、 新生活の場面で特に活性化しやすいものを紹介します。

こうして並べると少し抽象的に見えるかもしれません。 では、新生活の「あるあるシーン」に当てはめてみましょう。

もし表の中に 「あ、これ私かも」と思うものがあったら、 それは弱さのサインではなく、 あなたの中のパーツが反応しているサインです。

新生活でこれらが活性化すると、「頑張ろう」としている自分の足を引っ張るような自動思考が次々と湧いてきます。
それは心が弱いからではなく、 かつて必要だった防御システムが「今も必要だ」と誤作動しているような状態です。

「もう一人の自分」──パーツ心理学で見る「思考の癖」

ここからは、 パーツ心理学（IFS：内的家族システム療法）の視点を重ねてみます。
パーツ心理学では、 私たちの心の中にはいくつもの「パーツ」──いわば内なる「仲間たち」がいると考えます。

そして、自動思考として聞こえてくるあの声は、 ただのネガティブ思考ではなく、

あなたの中の「もう一人の自分」が、あなたを守ろうとしている声。

ノアの中にも、きっとこんなパーツがいるはずです。

どれも間違っていないし、 どれもノアを守るために必要だった。
ただ、ひとつの声だけが強くなりすぎると、 私たちは「固まる・フリーズする」状態になる。

認知行動療法が「その考え方は合理的か？」と自動思考を検証するアプローチだとすれば、
パーツ心理学は 「その声の主はだれ？ 何を守ろうとしているの？」 と、声の背景にある存在に関心を向けるアプローチです。

どちらが正しいということではなく、 この2つの視点を持つことで、 自分の内側で起きていることをより立体的に理解できるようになります。

スキーマとパーツの関係──「設計図」は「パーツ」が持っている

ここでもう少し踏み込んでみます。
早期不適応スキーマが「設計図」だとするなら、 その設計図は心のどこに保管されているのでしょうか？

パーツ心理学の見方では、 スキーマは特定のパーツが「信じていること」として保持しています。

たとえば、「人は最終的に自分を見捨てる」という見捨てられスキーマ。
これはあなた全体の信念ではなく、 かつて大切な人との関係で傷ついたパーツが、 その痛みから学んだ「教訓」として握りしめている信念かもしれません。

ノアの「知らない場所では動かない」も同じです。
ノアという犬の全体の信念ではなく、 過去に怖い思いをした記憶を持つ 「ノアの中のあるパーツ」が発動させている設計図。

だからこそ、安全な環境で十分な時間が与えられると、 好奇心や遊び心という別のパーツが顔を出すことができるのです。

この理解から、大切なことが見えてきます。

スキーマを「直す」「書き換える」のではなく、 そのスキーマを持っているパーツに「出会いにいく」。

「あなたはずっとその信念でわたしを守ろうとしてくれていたんだね」と、 そのパーツの努力を認めること。
それがパーツ心理学を通じたスキーマへのアプローチの第一歩です。

スキーマを力ずくで変えようとすると、 そのスキーマを持つパーツは 「自分の存在が否定された」と感じて、 よりいっそう声を大きくすることがあります。

もしノアが無理やり海に押し込まれたらパニックになっていたように、 心のパーツも同じです。

人間は「愛情を受けて育つ」ようにデザインされている

ここで少し視点を広げて、 そもそもスキーマはなぜ生まれるのか、 その根っこの話をしたいと思います。

赤ちゃんは、ひとりでは生きられません。
食べ物や温かさだけではなく、 抱っこされること、 目を合わせてもらうこと、 声をかけてもらうこと。

これらがなければ、身体があっても、心が育たない。
愛情は「あったらいいもの」ではなく、 人間が生きるために必要な栄養なのです。

愛情が断たれたとき、何が起こるか

歴史の中には、そのことを痛みをもって教えてくれる記録があります。

◆ フリードリヒ2世の記録（13世紀）
神聖ローマ皇帝フリードリヒ2世は、 「人間は生まれつき何語を話すのか」を知るために、 赤ちゃんたちに食事や入浴は与えるが、 話しかけること、抱くことを一切禁じたとされています。赤ちゃんたちは──全員亡くなったと記録されています。

◆ ルーマニアの孤児院（20世紀）
チャウシェスク政権下のルーマニアでは、 大量の孤児が施設に収容されました。
清潔なベッド、食事はあった。 でも──抱っこや語りかけはなかった。
政権崩壊後に施設を訪れた研究者たちが見たのは、 脳の発達、言語能力、感情の調整に 深刻な遅れが出ている子どもたちの姿でした。

◆ ハーロウのサル実験（1958年）
心理学者ハリー・ハーロウは、 生まれたばかりの子ザルに2種類の「母親」を与えました。
ひとつは、ミルクが出る針金の母親。 もうひとつは、ミルクはないけれど柔らかい布の母親。
子ザルたちは──布の母親にしがみつきました。
栄養よりも「安心」を選んだのです。

これらの事例が教えてくれること。
「情緒的なつながり」は、贅沢ではなく、生存に必要なもの。

そして──この「必要なもの」が満たされなかったとき、 心は自分なりの「設計図」を作って、生き延びようとする。
それが、早期不適応スキーマの正体です。

中核的感情欲求──スキーマの奥にある「満たしてあげる必要があるニーズ」

では、その「本来満たされる必要があったもの」とは、具体的に何なのでしょうか？
スキーマ療法を提唱したジェフリー・ヤングは、 人間が健やかに育つために必要な 「5つの中核的感情欲求」（Core Emotional Needs）を挙げています。

この表を見て気づくことがあるかもしれません。
スキーマの裏側には、 いつも「満たしてあげる必要があるニーズ」がある。

「見捨てられるかもしれない」と怖れる人の奥には、 「愛されたい、守ってもらいたい」というニーズがある。

「何をやっても失敗する」と信じている人の奥には、 「認めてもらいたい、できるようになりたい」というニーズがある。

「自分の気持ちを言えない」人の奥には、 「自分の想いを自由に表現したい」というニーズがある。

スキーマは「間違い」でも「欠陥」でもなく、 本来満たされる必要があったニーズを守るために生まれた防御反応。
そしてそのニーズは、今も──あなたの中で、静かに、でも確かに、生きています。 満たされることを、待っています。

変わる瞬間はいつも静か──満たしてあげる必要があるニーズに気づくとき

ノアが動き出したのは、 「怖くなくなったから」ではありません。

実は、いきなり海に出たわけじゃないんです。
まず海辺を一緒に歩いて、 ビーチで一緒にご飯を食べて、 砂の感触、潮の匂い、波の音── その環境に十分に慣れてから、SUPに乗りました。
つまり、ノアの保護パーツが「ここは大丈夫かもしれない」と 少しだけ警戒を緩められる土台を、先に作ったということ。

その土台があったからこそ、 ノアの奥にあった 「本当は自由に動きたい」 「この世界を探ってみたい」 という欲求が、顔を出すことができた。
（そしてご存知の通り、飼い主に似て肝が据わっていたので、 いざボードに乗ったら数分でくつろいでいましたが。）

ノアが動き出した瞬間は、 恐怖が消えた瞬間ではなく、 安全な環境の中で 「満たしてあげる必要があったニーズ」がようやく表に出られた瞬間でした。

私たちも同じです。
スキーマを「直す」「書き換える」のではなく、 その奥にある満たしてあげる必要があるニーズに気づいて、 今の自分ができる形で、少しずつ満たしていく。

たとえば──
「見捨てられるかもしれない」と怖れる自分に対して、 「今、安心できるつながりを一つだけ持つ」こと。

「何をやっても失敗する」と信じている自分に対して、 「小さな”できた”を自分で認めてあげる」こと。

「自分の気持ちを言えない」自分に対して、「今日、一つだけ、自分の本音を口にしてみる」こと。

大きな変化は必要ありません。
変化は、思考を消したときじゃなく、 満たしてあげる必要があるニーズに気づいて、 今の自分がそれを少しだけ満たしてあげたときに起こる。

ノアから学ぶ3つの小さなステップ

もし今、少ししんどさを感じているなら、 この3つだけやってみてください。

すぐに答えが出なくても大丈夫。 その問いを持つだけで、 心の景色は少しずつ変わっていきます。

新しい海に立つ、すべてのサバイバーへ

ノアは保護犬です。
安全じゃなかった過去を持ちながら、 それでも少しずつ、世界を広げている最中です。

固まってもいい。 怖くてもいい。
でも、その奥にある声に ほんの少しだけ耳を澄ませたとき、
あなたの中にもきっと、 満たしてあげる必要があるニーズ──そしてそれを今、少しずつ満たせる自分が見つかります。

あなたの中のパーツたちは、 ノアの中のパーツたちと同じように、 今もあなたのために働いてくれています。
まずはその声に気づいて、 「ずっと守ってくれてたんだね、ありがとう」 と伝えるところから。

そして、 「本当はどうしてほしかったの？」と、 その奥にいる小さな存在に聴いてみる。

ノアが波の揺れの中で安心を見つけたように、 あなたもきっと、新しい季節の中に 自分だけの「心地いい揺れ」を見つけられると信じています。

ワークショップのご案内

「わかってるのに変えられない」
「頭では理解しているのに、体がついてこない」
そうやって自分を責めてしまうときほど、 その奥では、あなたを守ろうとしてきたパーツが、 ずっとひとりで踏ん張っているのかもしれません。

でも── 無理に止めなくていい。 消そうとしなくていい。
ただ、少しだけ聴いてみてほしいのです。

すべての反応には、耳を傾ける価値のある物語がある。 それはきっと、あなたを守るために生まれた物語だから。

もう、その物語をひとりで抱え続けなくていい。

ワークショップでは、 「その反応が何からあなたを守ってきたのか」を、 安全な場で、ひとつひとつ丁寧に聴いていきます。
そして、これまでの守り方に「ありがとう」を伝えながら、 満たしてあげる必要があるニーズを知り、 これからのあなたに合った “新しい満たし方”を、やさしく探していきます。

がんばり続けてきたあなたが、 少し肩の力を抜いても大丈夫だと思えるように。
あなたの中のパーツたちと、 もう一度、あたたかく出会い直す時間を。

▶ ワークショップの詳細はこちら

まとめ

・自動思考は敵ではなく「守ろうとする反応」
・その根っこには、子ども時代に作られた「スキーマ」がある
・スキーマは「満たされなかった感情欲求」を守るために生まれた
・人間にとって愛情は贅沢ではなく、生存に必要な栄養
・スキーマを「直す」のではなく、その奥にある「満たしてあげる必要があるニーズ」に気づく
・今の自分ができる形で、少しずつそのニーズを満たしていく
・裁く視点から、理解する視点へ

▶ 関連記事：セルフメンタルケアのための認知行動療法 ▶ 関連記事：安全にトラウマを癒すコツ〜パーツ編〜 ▶ 関連記事：【出版記念】忘れられたわたしを迎えにいく旅